오랜 시간 앉아서 생활하는 현대인들에게 거북목과 굽은 등의 문제는 흔한 고민거리입니다. 잘못된 자세는 척추 건강을 해칠 뿐만 아니라 목과 어깨 통증을 유발할 수도 있습니다. 하지만 꾸준한 운동을 통해 척추를 올바르게 정렬하고 자세를 교정할 수 있습니다. 이번 글에서는 등이 굽지 않도록 돕는 효과적인 운동 방법을 소개하겠습니다.
첫 번째 운동은 벽 기대기 자세(Wall Angels)입니다. 이 운동은 등과 어깨의 유연성을 높이고 자세를 바르게 하는 데 도움을 줍니다. 벽에 등을 대고 선 상태에서 허리와 벽 사이의 공간을 최소화하도록 합니다. 팔을 90도로 들어 벽에 붙이고 천천히 위아래로 움직이며 어깨와 등의 근육을 활성화합니다. 하루 10~15회씩 3세트 반복하면 등이 구부러지는 것을 예방할 수 있습니다.
두 번째 운동은 코브라 스트레칭(Cobra Stretch)입니다. 이 운동은 허리와 등의 근육을 강화하면서 몸의 전반적인 유연성을 증가시킵니다. 바닥에 엎드린 후 손을 가슴 옆에 두고 팔을 펴면서 상체를 천천히 들어 올립니다. 이때 허리에 무리가 가지 않도록 주의하며 15~30초 동안 자세를 유지한 뒤 다시 내려옵니다. 35회 반복하면 등 근육을 강화하고 자세 교정에 도움이 됩니다.
세 번째 운동은 밴드 로우(Band Row)입니다. 탄력 밴드를 활용하여 등을 강화하는 이 운동은 특히 굽은 등을 교정하는 데 효과적입니다. 밴드를 발에 걸고 양손으로 당기면서 어깨를 뒤로 모아주는 동작을 수행하면 등 상부와 중부 근육이 단련됩니다. 하루 12~15회씩 3세트를 반복하면 등이 곧게 펴지는 효과를 볼 수 있습니다.
네 번째 운동은 플랭크(Plank)입니다. 플랭크는 코어 근육을 강화하고 바른 자세를 유지하는 데 필수적인 운동입니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지한 채 버티는 동작으로, 척추를 올바르게 정렬하는 데 도움이 됩니다. 하루 30초~1분씩 3세트 반복하면 자세 교정뿐만 아니라 체력 향상에도 효과적입니다.
이 네 가지 운동을 꾸준히 실천하면 굽은 등을 예방하고 건강한 척추 정렬을 유지할 수 있습니다. 하루 10~15분만 투자해도 자세 개선에 큰 도움이 되므로, 일상 속에서 틈틈이 실천해 보세요!